30
70
170
התוצאה שלך:
ברוכים הבאים למאמר זה שיעזור לכם להבין ולחשב את מדד ה-BMR שלכם. במאמר זה תמצאו הסבר מפורט על מהו בדיוק ה-BMR, כיצד ניתן לחשב אותו ולמה זה חשוב בשבילנו.
חישוב BMR בשפה העברית
מהו BMR?
BMR הוא ראשי תיבות למילה Basal Metabolic Rate (בתרגום חופשי: שיעור חסימת המטבוליזם הבסיאלי). הגורם המרכזי למדידת ה-BMR הוא למדידת כמות האנרגיה שהגוף שורף כאשר הוא במנוחה מוחלטת. בפעם הראשונה שבה הושגה התקן לחישוב ה-BMR היה בשנת 1919 על ידי דר' Harris-Benedict. מאז כתב התקן הזה עודכן מספר פעמים, וכיום ישנן מספר חישוביות שונות לחישוב ה-BMR.
למה חשוב לחזות את ה-BMR שלנו?
לדעת את ה-BMR שלנו מאוד חשוב בעיקר בשלושה תחומים:
- מזון: כאשר אנחנו יודעים כמה אנרגיה הגוף שורף במנוחה, אנחנו יכולים לחשב כמה אנרגיה אנחנו צריכים לצרוך כדי לשרוף משקל. כמובן שזה נותן לנו כלים חשובים גם להגביר את איכות התזונה שלנו ולשפר את השגחת המשקל.
- פעילות גופנית: כמובן שגורמי מדידה כאלו יכולים לעזור לנו לבחון כמה אנרגיה אנחנו שורפים בעת פעילות גופנית כלשהי ולהתאים את התזונה שלנו לפי זה.
- מחלות: במידה ויש לנו מחלה כלשהי, יכול נתון כזה לעזור לנו ולרופאים להבין כמה אנרגיה אנחנו צריכים לצרוך במנוחה כדי לשרוף את המחלה.
איך מחשבים את ה-BMR?
כפי שציינו למעלה, ישנם מספר חישוביות שונות לחישוב ה-BMR. כל אחת מהחישוביות משתמשת במשתנים שונים כמו משקל, גובה, גיל ומין כדי לחשב את ערך ה-BMR. במקרה שלנו, נשתמש בחישוב הנפוץ ביותר המכונה חישוב ה-Harris-Benedict:
| מין | משתנה | קיבולת חומצה |
|---|---|---|
| זכר | 66 + (13.75 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.75 × גיל) | קלוריות ביום |
| נקבה | 655 + (9.56 × משקל בק"ג) + (1.85 × גובה בס"מ) – (4.67 × גיל) | קלוריות ביום |
בחישוב זה, הגובה מופיע בס"מ והמשקל בק"ג. אם תרצו לחשב ערכים במידות אחרות, תוכלו למצוא מדריך להמרת מידות ברשת. כמו כן, כדאי לזכור שחישוב ה-BMR מספק את כמות האנרגיה הבסימית שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, ולא את הכמות המדויקת ביותר של האנרגיה שהגוף שורף בפועל.
דוגמאות ומקרים אמיתיים
בכדי להבין איך עובדת חישוביות ה-BMR, נראה כמה דוגמאות:
דוגמה 1:
אדם בן 30, גבר, גובהו 180 ס"מ ומשקלו 80 ק"ג. הוא רוצה לחשב את ה-BMR שלו.
לפי חישוב ה-Harris-Benedict, נכניס את הערכים המתאימים:
| מין | משתנה | קיבולת חומצה |
|---|---|---|
| זכר | 66 + (13.75 × 80) + (5 × 180) – (6.75 × 30) | 1853.75 קלוריות ביום |
לפיכך, ה-BMR שלו הוא 1853.75 קלוריות ביום.
דוגמה 2:
אישה בת 25, גובהה 160 ס"מ ומשקלה 70 ק"ג. היא רוצה לחשב את ה-BMR שלה.
לפי חישוב ה-Harris-Benedict, נכניס את הערכים המתאימים:
| מין | משתנה | קיבולת חומצה |
|---|---|---|
| נקבה | 655 + (9.56 × 70) + (1.85 × 160) – (4.67 × 25) | 1403.55 קלוריות ביום |
לפיכך, ה-BMR שלה הוא 1403.55 קלוריות ביום.
חישוב BMR
מחשבון BMR (Basal Metabolic Rate) מסייע לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף, כלומר כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת. זהו נתון חשוב מאוד לקביעת הצריכה היומית המומלצת של קלוריות.
מהי BMR?
BMR מייצגת את האנרגיה המינימלית הנדרשת לגוף כדי לתפקד ולשמור על פעילות חיונית במצב מנוחה. זוהי האנרגיה הנשרפת על ידי הגוף בשביל:
- נשימה
- פעימות לב
- עיכול מזון
- ייצור חום גוף
- תפקוד בלוטות
ה-BMR מהווה 60-75% מהאנרגיה הכוללת שהגוף שורף מדי יום. יתרת האנרגיה מתבזבזת על פעילות גופנית, עיכול מזון נוסף, ותהליכים נוספים.
למה חשוב לדעת את ה-BMR?
ידיעת ה-BMR חשובה מכיוון שהיא מהווה בסיס לחישוב הצריכה היומית המומלצת של קלוריות. על פי נתוני ה-BMR, ניתן לקבוע תזונה מותאמת אישית שתביא להשגת מטרות שונות:
- ירידה במשקל
- עלייה במשקל
- שמירה על משקל
בנוסף, מדידת ה-BMR לאורך זמן יכולה לספק אינדיקציה על שינויים בהרכב הגוף ובמסת השרירים והשומן.
גורמים המשפיעים על ה-BMR
ה-BMR מושפע ממספר גורמים עיקריים:
- מין – גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מנשים בגלל אחוז גבוה יותר של שרירים בגוף.
- גיל – ה-BMR יורד עם הגיל, מכיוון שכמות השרירים בגוף פוחתת.
- משקל והרכב גוף – ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך עולה קצב חילוף החומרים.
- גובה – אנשים גבוהים יותר בדרך כלל שורפים יותר קלוריות במנוחה.
גורמים נוספים כגון תורשה, הורמונים, מחלות, הריון והנקה גם משפיעים על ה-BMR אך במידה פחותה יותר.
איך מחשבים את ה-BMR?
קיימות מספר נוסחאות לחישוב ה-BMR, המבוססות על נתונים שונים כגון מין, גיל, משקל וגובה:
- נוסחת Harris-Benedict
- נוסחת Mifflin-St. Jeor
- נוסחאות ספציפיות לגברים/נשים
מחשבון BMR אוטומטי בדרך כלל משלב מספר נוסחאות ומחשב ממוצע שלהן. המלצתנו היא להשתמש במחשבון מקצועי ומעודכן שפותח על ידי דיאטנים מוסמכים.
דוגמה לחישוב BMR
נניח שרונית, בת 35, מעוניינת לדעת מה ה-BMR שלה. פרטיה האישיים הם:
- מין: נקבה
- גיל: 35
- גובה: 165 ס"מ
- משקל: 60 ק"ג
על פי נוסחת Mifflin-St. Jeor לנשים, הנוסחה לחישוב היא:BMR = (9.99 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (4.92 x גיל) – 161אם נציב את הנתונים של רונית:BMR = (9.99 x 60) + (6.25 x 165) – (4.92 x 35) – 161= 599 + 1,031 – 171 – 161 = 1,298 קלוריות אם כן, ה-BMR היומי של רונית הוא כ-1,298 קלוריות. זוהי כמות הקלוריות המינימלית שגופה צורך כל יום במצב מנוחה מוחלטת.
סיכום
מחשבון BMR יכול לספק אינדיקציה טובה לגבי קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. בהתבסס על נתוני ה-BMR ניתן לתכנן תזונה נכונה ומאוזנת המותאמת למטרות האישיות של כל אדם – ירידה/עלייה במשקל או שמירה על המשקל הנוכחי. מומלץ להסתמך על מחשבון BMR מקצועי ולהיעזר בייעוץ דיאטני במידת הצורך. שילוב נכון של תזונה נבונה עם פעילות גופנית סדירה יכול לשמור על איזון קלורי ובריאות כללית טובה יותר.
במחשבון BMR – חישוב המטבוליזם הבסיסי שלך
מסקנה
חישוב ה-BMR הוא כלי חשוב ומועיל שיכול לעזור לנו להבין כמה אנרגיה אנחנו צריכים לצרוך במנוחה כדי לשרוף משקל. בעזרתו, אנחנו יכולים לתכנן תזונה נכונה ולקדם את ההתפתחות הגופנית שלנו. חישוביות ה-BMR כוללות מספר פרמטרים כמו משקל, גובה, גיל ומין, וכל אחת מהן מספקת תוצאה סבירה וסטטיסטית לצורך החישוב. כמובן שחשוב לזכור שה-BMR הוא רק חישוב תיאורטי ואינו מייצג את הכמות המדויקת ביותר של אנרגיה שהגוף שורף בפועל.
בסיכום, מומלץ להשתמש בחישוביות ה-BMR ככלי תכנון של תזונה ופעילות גופנית, ולהתייעץ עם מומחים בתחום עבור המדויק הכי גבוה של אנרגיה שנחוץ לכם.
